En que alimentos se encuentran las proteinas

Las proteínas se encuentran en los alimentos de origen vegetal y animal. Las fuentes animales de proteínas son la carne de vacuno, el pollo, el atún, las aves de corral, el cerdo y el pescado, y tienen un alto contenido en proteínas. Por otro lado, las principales fuentes vegetales de proteínas son los frutos secos y las semillas, las verduras como los guisantes, las espinacas, las patatas, los cereales integrales y las legumbres.

Las necesidades diarias de proteínas pueden satisfacerse fácilmente siguiendo las Guías Alimentarias Australianas. Las Guías agrupan los alimentos en cinco grupos diferentes, cada uno de los cuales aporta nutrientes clave: Como parte de una dieta saludable, las Guías recomiendan determinadas raciones al día de cada uno de los cinco grupos de alimentos, véase la Tabla 1. El cuerpo humano no puede almacenar proteínas y excretará cualquier exceso, por lo que la forma más eficaz de satisfacer las necesidades diarias de proteínas es comer pequeñas cantidades en cada comida.

Tabla 1. Porciones diarias recomendadas de «carne magra y de ave, pescado, huevos, tofu, frutos secos y semillas y legumbres/ frijoles» y «leche, yogur, queso y/o alternativas principalmente reducidas en grasa» para adultos ¿Qué es una porción? Una ración estándar de «carne magra y de ave, pescado, huevos, frutos secos y semillas, y legumbres/alubias» es una de: Poco después de hacer ejercicio, se recomienda tomar una ración de proteínas de alta calidad, como un vaso de leche o un bote de yogur, con una comida de carbohidratos para ayudar a mantener el equilibrio proteico del cuerpo.

Los estudios han demostrado que esto es bueno para usted, incluso después de un ejercicio aeróbico de bajo a moderado, como caminar, en particular para los adultos mayores. Las personas que se ejercitan vigorosamente o están tratando de ganar masa muscular no necesitan consumir proteínas adicionales. Las dietas altas en proteínas no conducen a un aumento de la masa muscular.

Es la estimulación del tejido muscular a través del ejercicio, no la proteína dietética adicional, lo que conduce al crecimiento muscular. Los estudios demuestran que los entrenadores de pesas que no consumen proteínas adicionales, ya sea en alimentos o en polvos de proteína, siguen ganando músculo al mismo ritmo que los entrenadores de pesas que complementan sus dietas con proteínas. La proteína «pura», ya sea derivada de alimentos vegetales o animales, probablemente tenga efectos similares sobre la salud, aunque la mezcla de aminoácidos puede tener implicaciones para la salud.

Algunas proteínas que se encuentran en los alimentos son «completas», lo que significa que contienen los más de veinte tipos de aminoácidos necesarios para fabricar nuevas proteínas en el organismo. Otras son incompletas, ya que carecen de uno o más de los nueve aminoácidos esenciales, que nuestro cuerpo no puede fabricar desde cero o a partir de otros aminoácidos. Los alimentos de origen animal como la carne, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos suelen ser buenas fuentes de proteínas completas, mientras que los alimentos de origen vegetal como las frutas, las verduras, los cereales, los frutos secos y las semillas suelen carecer de uno o más aminoácidos esenciales.

Los que se abstienen de comer alimentos de origen animal pueden consumir cada día una variedad de alimentos vegetales que contengan proteínas para obtener todos los aminoácidos necesarios para fabricar nuevas proteínas, y también pueden optar por incorporar proteínas vegetales completas como la quinoa y las semillas de chía. Es importante señalar que millones de personas en todo el mundo, especialmente los niños pequeños, no obtienen suficientes proteínas debido a la inseguridad alimentaria. Los efectos de la carencia de proteínas y la desnutrición varían en gravedad, desde el retraso del crecimiento y la pérdida de masa muscular hasta la disminución de la inmunidad, el debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio, y la muerte.

Sin embargo, es poco común que los adultos sanos de EE. UU. y de la mayoría de los países desarrollados tengan una deficiencia, porque hay una abundancia de alimentos de origen vegetal y animal llenos de proteínas. De hecho, muchas personas en Estados Unidos consumen proteínas más que suficientes, especialmente de alimentos de origen animal [3]. [3] Una investigación realizada en la Escuela de Salud Pública Chan de Harvard ha descubierto que comer incluso pequeñas cantidades de carne roja -especialmente carne roja procesada- de forma regular está vinculado a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, y al riesgo de morir por enfermedad cardiovascular o cualquier otra causa.

[4-6] Por el contrario, la sustitución de la carne roja y procesada por fuentes de proteínas saludables como las alubias, la soja, los frutos secos, el pescado o las aves de corral parece reducir estos riesgos. Una de las razones por las que las fuentes de proteínas vegetales están relacionadas con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con las proteínas procedentes de la carne roja y los productos lácteos se debe a los diferentes tipos de grasa de estos paquetes de proteínas. Las fuentes de proteínas vegetales son más insaturadas, lo que reduce el colesterol LDL, un factor de riesgo establecido para las enfermedades cardíacas.

Además, las fuentes vegetales no contienen colesterol. Es probable que otros factores contribuyan a reducir el riesgo, pero éste es un factor clave. Los alimentos que tienen la mayor cantidad de proteínas son de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos, la leche, el queso y el yogur.

Esto no sólo se debe a que tienen altas cantidades de este nutriente, sino también a que el tipo de proteína que se encuentra en estos alimentos es de alto valor biológico, es decir, estas proteínas son de mejor calidad, por lo que son utilizadas por el organismo con mayor facilidad. Sin embargo, también hay alimentos de origen vegetal que contienen proteínas, como las legumbres, que incluyen los guisantes, la soja y los cereales. Estos alimentos tienen buenas cantidades de proteínas, por lo que pueden utilizarse en una dieta equilibrada para que el organismo funcione correctamente.

Estos alimentos también son básicos en las dietas vegetarianas y veganasLas proteínas ofrecen varios beneficios para la salud, como el aumento de la fuerza muscular, la fortaleza de los huesos, la reparación de los tejidos, la potenciación de la metabo